Vegetais escuros ajudam na saúde ocular

Papo nutritivo

Por: Bianca Oliveira – Nutricionista (CRN RJ 11100877)

Graduada em Nutrição – Unigranrio | Pós graduada em Nutrição Esportiva e Fitoterapia – Estácio | Pós graduada em Nutrição Clínica – UFRJ  | Mestranda em Nutrição em Doenças Cardiovasculares – UFRJ

 

Já sabemos a importância de incluir vegetais na alimentação, além de fornecer fibras e nutrientes, os folhosos verdes escuros como couve, espinafre, rúcula, agrião e brócolis possuem fitoquímicos que atuam na prevenção de doenças. Estes vegetais são fonte em betacaroteno, na couve, por exemplo, são 2,2mg a cada 50 gramas dela refogada (3 colheres de sopa).

O betacaroteno pode ser convertido em vitamina A (retinol) no organismo. A vitamina A, por sua vez, tem ação antioxidante e age protegendo a córnea, controlando a entrada de luz na retina. Por isso, a falta dessa vitamina leva à dificuldade de enxergar no escuro, uma doença denominada de cegueira noturna. Deficiências graves de vitamina A podem levar a cegueira total.

A deficiência de vitamina A resseca a córnea e a conjuntiva, uma doença denominada xeroftalmia, que se não tratada pode levar a cegueira. Os antioxidantes (vitamina A e o betacaroteno) protegem contra radicais livres que podem levar a danos nas células no organismo, e até mesmo à catarata, assim sendo, estes antioxidantes atuam na prevenção desta doença ocular.

O betacaroteno é considerado uma fonte segura de vitamina A, pois o corpo só vai converter a quantidade que precisa de betacaroteno em retinol. Já o consumo direto de retinol em excesso pode ser tóxico. Vale citar que a absorção do betacaroteno é facilitada se houver gordura junto e se o alimento estiver cozido, pois ele é um pigmento lipossolúvel, assim sendo, vale fazer o vegetal refogado e acrescentar um fio de azeite. Com 3 mg de betacaroteno por dia você já garante todos estes benefícios.

Além do betacaroteno, temos a luteína e a zeaxantina, dois carotenoides antioxidantes que são encontrados na retina e mácula dos olhos, eles atuam na proteção do olho contra os danos causados pela luz, sua ação antioxidante neutraliza os radicais livres diretamente no olho, radicais estes que podem levar a doenças oculares como a catarata e degeneração macular. Estes carotenoides protegem os olhos contra degeneração macular e podem até mesmo retardar a progressão da doença se já instalada, segundo alguns estudos.

Usando ainda a couve como exemplo podemos verificar na tabela de composição química dos alimentos da UNIFESP o quanto ela é rica em luteína e zeaxantina. Em 3 colheres de sopa de couve temos 3mg destes poderosos carotenoides.

A luteína e a zeaxantina, assim como o betacaroteno, são insolúveis em água e solúveis em gorduras, ou seja, se o objetivo ao consumir o folhoso é aproveitar estes carotenoides não se esqueça de fazê-los brevemente refogados num fio de azeite. É recomendado que também não se refogue demais, pois apesar destes dois compostos terem absorção potencializada pelo aquecimento em uma fonte de gordura, há outros nutrientes nos folhosos que se perdem no calor, sendo assim, um refogado rápido garante todos os benefícios dos carotenoides sem causar grandes perdas de outros nutrientes.

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